Seleccionar 10 ejercicios para hacer en casa es una manera de organizar nuestra rutina para conseguir un objetivo: implementar hábitos de vida saludables. Lo primero es ponernos a ello, y luego habrá que asentar el tiempo de entrenamiento e ir variando las rutinas para adaptarlas a nuestros niveles de dificultad.

No tienes que seguir a nadie ni compararte con nadie, lo importante es comenzar a tu ritmo y a tu nivel. Hay quien pasa dos horas en el gimnasio y quien prefiere salir a caminar por los parques de Ciudad Real, pero sus circunstancias y sus objetivos serán lo bastante diferentes. En caso de que te cueste empezar o no sepas por dónde hacerlo, te sugerimos algunos ejercicios sencillos para practicar en casa.

10 ejercicios para hacer en casa

Hemos seleccionado aquellos que se pueden ejecutar con relativa facilidad sea cual sea tu condición física, o que se pueden adaptar si te cuesta. No se necesita material, simplemente voluntad.

1. Sentadillas

Colócate de pie y con las piernas abiertas a algo más de la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el glúteo para volver a la posición inicial, cuidando que la espalda no se doble.

2. Escalador

Es también sencillo y puedes hacerlo en una esterilla o alfombra. Desde la plancha alta, alterna el movimiento de rodillas para llevarlas hasta tocar los codos. Fortalecerás abdomen, brazos y hombros.

3. Burpees

Debes ir a la tabla alta (puntas de los pies y manos apoyados en el suelo y cuerpo recto, como si fueras a hacer flexiones), para lo que debes colocarte en cuclillas y llevar los dos pies atrás al mismo tiempo. Ponte de pie y da un salto antes de repetir.

4. Tijeras

Túmbate boca arriba y eleva ligeramente las piernas. Sin apoyarlas, eleva alternativamente una y luego otra.

5. Puente de glúteos

También se ejecuta boca arriba sobre una esterilla o toalla, pero esta vez se trata de flexionar las rodillas y, desde esa posición, elevar la mitad baja de la espalda y los glúteos.

6. Zancadas

Entre los ejercicios para hacer en casa 10 minutos, este es ideal para glúteos y piernas. Cuando des el paso al frente, procura mantener los cuádriceps uno en paralelo y otro en perpendicular al suelo. Además, debes llevar la rodilla hasta el suelo.

7. Subida al escalón

Utiliza un cajón con la altura suficiente para subir primero un pie, luego otro y bajar también de manera alterna. Acompaña con un ligero movimiento de brazos.

8. Abdominales

Las abdominales clásicas se realizan tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. Levanta la parte superior del tronco para notar la presión sobre los abdominales, vuelve a bajar y repite.

9. Flexiones en la pared

¡Trabajemos también esos brazos! Si te sientes capaz puedes hacerlas en el suelo, adelante. Pero si eres principiante apoya tus manos en la pared y sírvete de ellas para llevar tu peso hacia delante y hacia detrás. Debes notar la presión sobre los brazos o no estarás ejecutando el ejercicio correctamente.

10. Yoga

Hay cientos de vídeos que te muestran ejercicios para principiantes. En las rutinas, un ejercicio repetido es el de la pirámide o perro boca abajo, que se realiza con pies y manos apoyados en el suelo de manera que el cuerpo dibuja un triángulo.

Los ejercicios de yoga te darán un montón de ideas para realizar estiramientos.

 

En definitiva, con solo 10 ejercicios que puedes hacer en casa y realizando las repeticiones y descansos de rigor, puedes configurar una rutina más que digna para un principiante. Cuando logres implementar el hábito y notes los beneficios que dejan en ti, querrás ir aumentando la intensidad.

Abrir chat
Hola. Soy Rober, ¿Quieres preguntarme directamente sobre los entrenamientos?