Existen muchas formas de trabajar los grupos musculares. Hoy nos centramos en el tronco inferior, en concreto en los isquiotibiales. Te mostramos diez ejercicios de isquiotibiales, este grupo que incluye tres músculos de la parte posterior del músculo encargados de extender la cadera y flexionar la rodilla.

Puente y deslizamiento de pies

La posición de puente consiste en apoyarse sobre el suelo hasta las nalgas, boca arriba, y flexionar las rodillas. Las plantas de los pies están apoyadas. El movimiento se inicia deslizando los pies hacia adelante y después vuelta a la posición inicial, sintiendo presión en los músculos isquiotibiales, pero siempre manteniendo las nalgas sin apoyar en el suelo.

Puente de ranita

Otra modalidad de puente ideal para estiramiento de isquiotibiales. Las plantas de los pies están apoyadas en el suelo, pero enfrentadas entre sí, con las rodillas al aire. Para añadir más esfuerzo se puede añadir peso a la zona del core.

Puente con piernas unidas

En esta posición, también de puente, las piernas están completamente unidas luego el esfuerzo ha de notarse en los isquiotibiales y en los glúteos. Se puede añadir peso o aumentar el nivel de esfuerzo manteniendo la posición de elevación de las nalgas por unos segundos.

Ejercicios para isquiotibiales: sentadilla a una pierna

Las sentadillas a una pierna son una práctica muy recomendada para comprobar el estado de este grupo muscular tras una lesión de isquiotibiales. En posición de sentadilla hay que levantar una pierna del suelo, mantener la espalda recta e intentar bajar lo máximo posible el cuerpo sin abandonar la posición. La postura se mantiene así por unos segundos y finalmente se vuelve al inicio.

Curl nórdico

Este movimiento es ideal para evitar una posible rotura de isquiotibiales. Se suele realizar con ayuda de otra persona o bien con algún objeto que mantenga fijados los talones. La idea es situarse de rodillas en el suelo, con el torso recto, para avanzar el tronco hasta el suelo sin llegar a tocarlo y volver a la posición de inicio.

Ejercicios de peso muerto a una pierna

Con esta práctica se fortalecen isquiotibiales, glúteos y abductores. En posición erguida, con los brazos estirados y sosteniendo peso, se flexiona la pierna de apoyo un poco y se levanta la contraria. El torso se inclina hacia el suelo al tiempo que la pierna trasera se eleva por detrás, los brazos quedan colgando hacia abajo. Desde ahí se vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de gusano, con o sin material

En posición erguida, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos junto a las caderas, se lleva el tronco hacia adelante, inclinándolo completamente hasta abajo para apoyar las manos en el suelo. Desde ahí toca desplazarse con las manos hasta la posición de plancha, con la espalda recta y presionar los glúteos. La vuelta a la posición inicial es con movimientos contrarios.

Peso muerto a dos piernas

Ejercicio similar al peso muerto a una pierna, pero con ayuda de pesas o mancuernas y sin tener que elevar la pierna trasera. Es importante no curvar la columna para no sufrir lesiones.

Puente con pies en pelota de fitball

Aquí el objetivo es el mismo que en otros movimientos similares, pero la ayuda de la pelota fitball puede ser bienvenida especialmente tras una lesión de isquiotibiales. Con ella, además, se potencia el equilibrio y la movilidad en las piernas.

Press de pierna en cuadrupedia

Este último ejercicio consiste en colocarse boca abajo, con los brazos completamente rectos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con las rodillas y los pies también apoyados. El movimiento se inicia elevando una pierna a la altura de la espalda y los glúteos y estirarla. Desde ahí, se flexiona la rodilla y se desplazan los pies que lleguen casi a contactar con los glúteos.

Todos estos ejercicios se pueden poner en marcha de manera cómoda en casa, pero en un centro especializado, ya vivas en Ciudad Real o en cualquier otro lugar, encontrarás asesoría profesional y recomendaciones de carácter más individualizado.

 

Los ejercicios de isquiotibiales son fundamentales para garantizar un buen estado de este grupo muscular, que es esencial en el tronco inferior. A menudo su interés queda desplazado por otras zonas como brazos, pecho o core, pero es un error no fortalecer todo el organismo por igual.

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