La espalda es un área corporal de gran extensión sujeta a problemas que pueden cronificarse si no se ejerce un correcto cuidado y tratamiento sobre ella. Te mostramos cómo fortalecer la espalda y qué músculos forman parte de esta zona del cuerpo.
Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda contribuyen a estar en forma y también a mejorar los procesos de dolor crónico en la zona, pues muchas enfermedades se reflejan a través de esta vía, según advierten desde la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (Sermef).
Músculos de la espalda
La musculatura de la espalda está conformada por cuatro grupos: el tórax posterior, la región posterior del cuello, el canal vertebral y el triángulo suboccipital. En su totalidad, estos grupos suman un total de 20 músculos.
Todos son importantes, pero algunos son más relevantes que otros desde el punto de vista del entrenamiento. Atendiendo a ese tipo de clasificación se pueden distinguir entre músculos profundos, intermedios y superficiales.
Los profundos son los más importantes y están relacionados con la columna vertebral. Una buena educación postural ayuda a su buen estado. Los intermedios están situados en la caja torácica y se corresponden con los del grupo del tórax posterior. Finalmente están los superficiales, que son los que se sitúan justo debajo de la piel.
A la hora de fortalecer la musculatura de la espalda, lo más frecuente es potenciar zonas que incluyen gran variedad de músculos, como la zona dorsal, el trapecio o los músculos lumbares.
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda
Muchos ejercicios para endurecer la espalda se pueden realizar en casa o al aire libre sin necesidad de contar con material específico para ello. Únicamente basta con utilizar una esterilla para tumbarse en el suelo.
No obstante, en caso de algún problema de salud importante o un deseo de conseguir una mayor definición de esa zona corporal, lo adecuado es acudir a profesionales especializados en Ciudad Real, y dejarse asesorar por monitores y entrenadores con experiencia.
Cómo fortalecer la musculatura de la espalda desde casa
Un primer movimiento básico es tumbarse boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. La dinámica consiste en inspirar profundamente por la nariz y expulsar el aire lentamente por la boca, con el abdomen inflado. Desde esa misma posición se pueden estirar las piernas y elevarlas de manera alterna, sintiendo algo de presión en la espalda.
Nuevamente tumbado boca arriba, con la espalda sobre la esterilla, y con las rodillas elevadas, hay que estirar una pierna y devolverla a la posición de inicio. Con la otra pierna hacer el mismo movimiento.
Un tercer ejercicio es situarse sobre la esterilla en posición fetal y la pierna que está arriba, con la rodilla cerca del pecho, estirarla por completo y volver a la posición inicial. Este movimiento hay que repetirlo al menos tres veces y continuar con la otra pierna.
Una última propuesta cómoda es tumbarse boca abajo con una almohada o un cojín bajo el abdomen y repetir el primer ejercicio, inspirando profundamente y expulsando el aire lentamente.
Todos estos ejercicios sobre cómo fortalecer la espalda ayudan a mantenerla en buen estado de salud, pero a ello hay que incorporar buenas posturas corporales y hábitos de vida saludables. En caso de querer ir más allá, nuestra recomendación es acudir a expertos en tonificación muscular.