El mejor modo de conseguir una buena tonificación muscular es con una buena rutina de ejercicios que esté diseñada por un profesional, un experto en entrenamiento. ¿Es necesario hacerlo esto en un gimnasio? No siempre, y te lo demostramos con estos ejercicios de fuerza caseros.
No obstante, acudir a un centro de entrenamiento (hay muchos de este tipo en Ciudad Real) tiene un efecto positivo por la mayor posibilidad de acudir a maquinaria específica y por el sentimiento de comunidad que se genera en estos ambientes.
Dicho esto, muchos deportistas complementan sus rutinas de esfuerzo en casa, y en algunas ocasiones, incluso sin necesidad de utilizar material de entrenamiento.
Las planchas: el ejercicio más completo para todo el cuerpo
Es un poco arriesgado señalar que las planchas son el ejercicio más completo para todo el cuerpo, pero está entre los más versátiles, de eso sí que no cabe duda. Con ellas se fortalecen brazos, hombros y core y para ponerlas en marcha basta con colocarse boca abajo y apoyar antebrazos y pies únicamente.
La dinámica consiste en aguantar periodos de al menos 20 segundos, y de ahí ir añadiendo el tiempo, y controlar la respiración. En caso de querer practicar planchas laterales, el movimiento es similar, pero hay que colocarse de lado para apoyarse en el suelo con un solo antebrazo y pie.
Los burpees: otro ejercicio muy interesante para practicar en casa
Con los burpees trabajamos resistencia, fuerza y coordinación. Están representados prácticamente todos los grupos musculares, salvo bíceps, pues incluye femorales, gemelos pecho, abdominales, glúteos, tríceps y hombros.
Los burpees son en realidad tres ejercicios en uno: salto, sentadilla y flexión. Se inicia desde el suelo, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y los pies también apoyados, con las rodillas flexionadas. Desde ahí se impulsan los pies hacia atrás dando un salto hasta la posición de plancha, se hace una flexión, vuelta a la sentadilla y finalmente un salto con los brazos hacia arriba.
Cómo aumentar bíceps y tríceps: ejercicios de brazos sin usar pesas
Si te preguntas cómo aumentar bíceps y tríceps sin necesidad de usar instrumental específico, hay dos opciones sencillas con botellas o con la ayuda de sillas. Son ejercicios para fuerza de brazos sin pesas que, en cualquier caso, también se pueden realizar con ayuda de mancuernas.
El primero que tratamos es uno para bíceps. Puedes usar un par de botellas de detergente o algo similar, sujetarlas una con cada mano, con la palma de la mano hacia afuera, en posición erguida y con el abdomen contraído.
Para realizar el movimiento, flexiona los codos y acerca las botellas a los hombros lo máximo posible. Este mismo movimiento se puede hacer con cualquier otro objeto pesado, pero las botellas son una buena idea porque cuentan con asa y el agarre es más cómodo.
Para entrenar tríceps necesitamos una mesa baja o un par de sillas y apoyar las manos en una de ellas, con los brazos totalmente hacia atrás para trabajar este grupo muscular. En la otra silla se apoyan las piernas, completamente estiradas, y se sube y baja el cuerpo con la espalda recta para hacer esfuerzo en los tríceps.
Los ejercicios de fuerza caseros pueden servirse del propio peso corporal o acudir a objetos cotidianos que todos podemos encontrar por casa. La clave es acudir a posiciones bien diseñadas y realizar esfuerzos ajustados al nivel de condición física.