Los deportistas deben cuidar su alimentación para poder rendir al máximo, cuidar su salud y sacar partido de los entrenamientos que realizan. En este aspecto, las proteínas para deportistas son uno de los puntos clave en la alimentación. Da igual que se trate de un levantador de pesas, que de un corredor que esté preparando la Carrera Quixote Maratón de Ciudad Real, ambos necesitan proteínas para poder entrenar sus músculos de manera apropiada.
Por qué es importante tomar proteína si haces deporte
Cuando se hace ejercicio se queman calorías lo que puede hacer reducir la masa muscular si no se acompaña de una alimentación adecuada rica en proteínas. El consumo de proteínas es uno de los aspectos que debe cuidar todo deportista para cuidar su musculatura y poder sacar el máximo rendimiento del entreno.
Tomar proteínas es fundamental si se hace deporte por los siguientes motivos:
Formación de los músculos
Las proteínas juegan un papel fundamental en la formación de los músculos por lo que es importante consumirlas si se realiza deporte. De esta manera el músculo podrá crecer de forma adecuada y se obtendrá mayor rendimiento del ejercicio realizado.
Las proteínas para deportistas son importantes para los músculos porque:
- Ayudan al crecimiento del músculo.
- Son necesarias para la reparación del cuerpo y reemplazo de tejidos.
- Ayudan a regular las funciones metabólicas.
- Son constituyentes de hormonas (insulina y crecimiento, por ejemplo).
Reforzar el sistema inmunitario
Nuestro sistema inmunitario está formado por proteínas por lo que es importante su consumo para evitar enfermedades y poder estar sanos y activos. Las proteínas en los deportistas les permiten estar siempre preparados para realizar ejercicio físico en las mejores condiciones.
Activación de la circulación
Cuando se realiza ejercicio la sangre circula a mayor velocidad al realizar mayor esfuerzo el corazón. Las proteínas para deportistas son esenciales porque son transportadoras de oxígeno, ayudando a que el corazón no sufra tanto por el esfuerzo y a mantener la circulación de sangre activa.
Proteínas diarias recomendadas para deportistas
El consumo de proteínas diarias depende del tipo e intensidad de deporte que se realice. Como norma general podemos establecer las proteínas diarias recomendadas para deportistas:
- Deportes de resistencia. Entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilómetro de peso al día, para deportistas que corren o nadan como ejercicio principal.
- Deportes de fuerza. Entre 1.7 y 1.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, para levantamiento de pesas y deportes con gran impacto en la fuerza.
- Deportes colectivos. Entre 1.2 y 1.4 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, para deportes colectivos donde se combinan ejercicios de resistencia y fuerza, como pueden ser el fútbol, baloncesto o voleibol.
- Personas sedentarias. Incluso aquellos que no realicen deporte alguno necesitan un consumo diario mínimo de proteínas para poder cuidar su salud y sus músculos (entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por kilogramo de peso al día).
Consejos para tomar proteínas si eres deportista
Las proteínas en el deporte deben formar parte principal en toda dieta. Veamos algunos consejos a la hora de tomar proteínas si se practica deporte.
- Combinar el consumo de proteínas en alimentos como pollo o huevos, con un suplemento que garantice la cantidad mínima necesaria al día.
- Tomar una dosis de proteínas y carbohidratos al concluir el entrenamiento para poder realizar una buena recuperación.
- Beber un batido por las noches para poder suministrar las proteínas necesarias al cuerpo mientras descansa y se recupera.
- No descuidar la ingesta de proteínas durante los periodos de descanso para no perder masa muscular (o en periodos de parada obligatoria por lesiones).
Hemos visto la importancia de las proteínas en el ejercicio físico para cuidar la masa muscular, garantizar su crecimiento y poder obtener el mayor rendimiento en los entrenamientos y en competiciones.